馆员荐读 | 《好睡眠 多甜美》
发布时间：2025/3/22 9:35:06 点击：348
为什么我会睡不好?是不是一天一定要睡八小时?还是睡不着可以喝点酒来助眠?许多关于睡眠的迷思，影响着我们睡眠品质的好坏。现在，《好睡眠多甜美》中杨建铭教授从认知行为疗法着手，帮你打破睡眠迷思，让你从此不再为失眠所苦。
坚持规律的睡眠习惯，让身体适应一种稳定的睡眠模式，可以显著提升整体的睡眠效率。值得注意的是，规律睡眠并不意味着一定要早睡早起，每个人的生物钟都有所不同。重要的是找到适合自己的睡眠时长和入睡时间，保持一致性。无论是夜猫子还是晨型人，只要能够确保足够的睡眠时间和规律的作息，都能享受到深睡眠带来的种种益处。
PART 02营造舒适环境
在此基础上，我们规划了一系列旨在培养环保习惯的后续活动。“旧物改造”环保手作课堂将教会孩子们及家庭如何利用闲置物品进行创意改造，既减少了资源浪费，又培养了动手能力和创新思维。
PART 03避免刺激食物
咖啡、茶、尼古丁以及辛辣、油腻的食物等都会刺激神经系统，导致入睡困难或睡眠质量下降。晚餐应以清淡为主，避免过晚进食，至少睡前两小时不再吃东西，这样可以减少负担，让身体更加放松。
PART 04适当的运动
一项简单有效的助眠运动。它不仅能够促进血液循环，缓解一天累积的紧张情绪，还能帮助提升心情。选择傍晚时分进行快走，既避开了白天的酷热，又能借助自然光调节生物钟，为夜晚的高质量睡眠打下良好基础。记得走完后适当拉伸，让身体彻底放松下来，随后洗一个温水澡，更是锦上添花，帮助身心更快地进入深睡眠状态。当然，也可以做其他有氧运动，如太极拳、瑜伽或游泳等。
PART 05放松心情
在繁忙的一天结束后，尝试进行冥想或深呼吸练习，让纷扰的思绪逐渐平息。可以播放轻柔的音乐，或是泡一杯温热的薰衣草茶，让心灵在宁静的氛围中得到安抚。远离电子屏幕至少一小时，以减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，帮助身体自然进入准备睡眠的状态。
PART 06多晒太阳
日光中的自然光线能有效调节人体的生物钟，促进日间清醒与夜间安眠的平衡。尽量每天安排一段时间到户外走走，让脸庞沐浴在温暖的阳光下，这不仅有助于提升心情，还能确保晚上更容易进入深度睡眠。
PART 07调整好灯光
夜幕降临，应将家中的照明调至柔和模式，避免强烈光线刺激眼睛，影响褪黑素的正常生成。卧室里，最好选择暖色调的夜灯或可调节亮度的灯具，为自己营造一个温馨而不刺眼的睡眠环境。
PART 08调整好饮食
晚餐应避免油腻重口味的食物，选择清淡易消化的餐品，如一碗温热的粥、几片全麦面包搭配一份蔬菜沙拉。避免咖啡因和酒精的摄入，它们都是干扰深度睡眠的“罪魁祸首”。适量补充富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉和坚果。
PART 09热水泡泡脚
热水能够促进循环，缓解一天的疲劳。在泡脚时加入一些薰衣草精油或生姜片，其舒缓香气与温热效果能进一步放松身心，为优质睡眠做好准备。
PART 10选择舒适卧具
一个符合人体工学的枕头和支撑性良好的床垫，能确保身体处于自然状态，减少翻身次数，提升睡眠深度。记得定期更换床单被罩，保持床品的清洁与舒适，营造一个利于深度休息的微环境。摄影图ID:63476
内 容 简 介
本书分为失眠10大迷思、睡眠与失眠、12个自然而愈的真实故事、11个助眠技巧，向失眠说拜拜、求助专业治疗要知道的事等内容，共五章。书中作者从脑中的“恒定系统”、“生理时钟”、“觉醒系统”三个主要控制睡眠的机制，探讨神经、心理、行为方面对睡眠的影响，教你认识身体睡眠机制，从而拥有甜美的睡眠。 作者具有丰富临床经验，专精于睡眠机制以及失眠的病因与治疗之研究，近年来致力于“失眠认知行为治疗”的推广工作，卓有建树。
推 荐 理 由
本书作者杨建铭是台湾地区第一位投身于睡眠医学的临床心理学家，从专业角度出发，帮助读者认识身体睡眠机制，具有很强的专业性和权威性。书中梳理了常见的睡眠迷思，通过科学的讲解，让读者对睡眠有更准确的认知，避免因错误观念而产生不必要的焦虑。不仅分析了睡眠问题的成因，还给出了许多实用的改善睡眠的技巧和方法，这些方法简单易行，具有较强的可操作性。书中包含“12个自然而愈的真实故事”，通过真实案例让读者更直观地了解睡眠问题的解决过程，增强了内容的可读性和说服力。对于受睡眠问题困扰或希望了解睡眠知识的人来说，《好睡眠 多甜美》是一本值得一读的好书。
10大睡眠秘诀：让你夜晚更甜美
PART 01规律作息坚持规律的睡眠习惯，让身体适应一种稳定的睡眠模式，可以显著提升整体的睡眠效率。值得注意的是，规律睡眠并不意味着一定要早睡早起，每个人的生物钟都有所不同。重要的是找到适合自己的睡眠时长和入睡时间，保持一致性。无论是夜猫子还是晨型人，只要能够确保足够的睡眠时间和规律的作息，都能享受到深睡眠带来的种种益处。
PART 02营造舒适环境
在此基础上，我们规划了一系列旨在培养环保习惯的后续活动。“旧物改造”环保手作课堂将教会孩子们及家庭如何利用闲置物品进行创意改造，既减少了资源浪费，又培养了动手能力和创新思维。
PART 03避免刺激食物
咖啡、茶、尼古丁以及辛辣、油腻的食物等都会刺激神经系统，导致入睡困难或睡眠质量下降。晚餐应以清淡为主，避免过晚进食，至少睡前两小时不再吃东西，这样可以减少负担，让身体更加放松。
PART 04适当的运动
一项简单有效的助眠运动。它不仅能够促进血液循环，缓解一天累积的紧张情绪，还能帮助提升心情。选择傍晚时分进行快走，既避开了白天的酷热，又能借助自然光调节生物钟，为夜晚的高质量睡眠打下良好基础。记得走完后适当拉伸，让身体彻底放松下来，随后洗一个温水澡，更是锦上添花，帮助身心更快地进入深睡眠状态。当然，也可以做其他有氧运动，如太极拳、瑜伽或游泳等。
PART 05放松心情
在繁忙的一天结束后，尝试进行冥想或深呼吸练习，让纷扰的思绪逐渐平息。可以播放轻柔的音乐，或是泡一杯温热的薰衣草茶，让心灵在宁静的氛围中得到安抚。远离电子屏幕至少一小时，以减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，帮助身体自然进入准备睡眠的状态。
PART 06多晒太阳
日光中的自然光线能有效调节人体的生物钟，促进日间清醒与夜间安眠的平衡。尽量每天安排一段时间到户外走走，让脸庞沐浴在温暖的阳光下，这不仅有助于提升心情，还能确保晚上更容易进入深度睡眠。
PART 07调整好灯光
夜幕降临，应将家中的照明调至柔和模式，避免强烈光线刺激眼睛，影响褪黑素的正常生成。卧室里，最好选择暖色调的夜灯或可调节亮度的灯具，为自己营造一个温馨而不刺眼的睡眠环境。
PART 08调整好饮食
晚餐应避免油腻重口味的食物，选择清淡易消化的餐品，如一碗温热的粥、几片全麦面包搭配一份蔬菜沙拉。避免咖啡因和酒精的摄入，它们都是干扰深度睡眠的“罪魁祸首”。适量补充富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉和坚果。
PART 09热水泡泡脚
热水能够促进循环，缓解一天的疲劳。在泡脚时加入一些薰衣草精油或生姜片，其舒缓香气与温热效果能进一步放松身心，为优质睡眠做好准备。
PART 10选择舒适卧具
一个符合人体工学的枕头和支撑性良好的床垫，能确保身体处于自然状态，减少翻身次数，提升睡眠深度。记得定期更换床单被罩，保持床品的清洁与舒适，营造一个利于深度休息的微环境。摄影图ID:63476
